Thực đơn Keto là gì? Cách tạo một thực đơn keto cơ bản

Hiện nay trên thị trường giảm cân tại Việt Nam. Cụm từ “Thực đơn keto” đang được rất nhiều người tiêu dùng hướng tới. Ước tính con số lên tới khoảng gần 10.000 quan tâm tới vấn đề ăn uống giảm cân. Tuy nhiên với mực độ phổ biến như vậy thì lượng thức ăn được chế biến để ăn keto rất nhiều. Rất khỏ để bạn có thể tổng hợp và lựa chọn. Vì vậy hôm nay Ketoshop.vn đã được ra một chủ đề là ” Làm thể nào để xây dựng một thực đơn keto đơn giản mà hiệu quả”. Bài viết bên dưới sẽ hướng dẫn các bạn từng bước tiếp cận thực đơn keto.

Keto là gì?

Chắc hẳn phần lớn người tiêu dùng cũng đã từng nghe về phương pháp ăn giảm cân keto. Chúng tôi sẽ giải thích lại cho các bạn keto là gì? Keto là tên viết tắt cho cụm từ “Keep Eating The fat Off”. Cụ thể đó là chế độ cắt giảm lượng carbohydrate có trong bữa ăn của bạn và thay thế bằng lượng chất béo tương tự hoặc protein. Việc thay thể đó sẽ làm cho cơ thể đốt cháy nguồn năng lượng đến từ chất béo và mỡ thừa tích tụ. Sở dĩ phải giảm lượng carbohydrate xuống vì carbohydrate có thể làm tăng nồng độ insulin và lượng đường trong cơ thể. Thúc đẩy quá trình tăng cân và có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tuy nhiên khi chúng ta nạp vào cơ thể lượng chất béo bù lại lượng carb mất đi, chúng ta phải thận trọng. Vì trong chất béo có 4 loại: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bảo hòa đa và chất béo chuyển hóa. Hai loại chất béo bão hòa đa và chuyển hóa là hai loại chất béo được xếp vào danh sách chất béo xấu. Chúng thường nằm trong các loại thức ăn có nhiều dầu mỡ, da các loại gia cầm, nước thịt hay có thể là kem hoặc sữa đặc.

Các thực phẩm tốt cho keto

Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho keto. Như đã đề cập ở trên là keto sẽ cắt giảm lượng carb tối đa. Vì vậy những thực phẩm chứa nhiều carb như: các loại thực phẩm bột mì, nước ngọt ,bánh quy , các đồ ăn vặt, các loại thức ăn nhanh. Thay vào đó chúng ta sẽ sử dụng một số loại thực phẩm khác tốt cho keto như

• Thịt bò, thịt cừu, thịt nai, ức gà

Những loại thịt này chứa rất ít carb, bù lại lượng protein cung cấp năng lượng cho cơ thể rất cao.

• Các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, ghệ

Hải sản sẽ ngoài cung cấp cho chúng ta lượng canxi giúp chắc khỏe xương. Mà còn chứa loại chất béo không bão hòa đa (OMEGA-3 và OMEGA-6) có lợi cho sức khỏe

• Một số loại phô mai như: phô mai tươi, phô mai sữa dê

Trong phô mai có chứa nhiều loại chất béo tốt cho cơ thể. Và sẽ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho chúng ta.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, Óc chó, Hạt chia, Hạt đậu phộng

Những loại hạt này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể

• Các loại rau củ ít carb

Một số loại rau ít carb như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, dưa leo, cà tím, nấm. Chúng sẽ giúp cho cơ thể kiểm soát được cân nặng, tốt cho hệ tiêu hóa đường ruột và còn tốt cho làn da của bạn.

• Dầu oliu và dầu dừa cũng sẽ là hai loại thực phẩm tốt cho keto

Dầu oliu và dầu dừa sẽ là hai thực phẩm dùng để chế biến các món ăn Keto. Giúp cho bạn đập tan mọi âu lo về vấn đề sử dụng dầu thực vật làm tích trữ mỡ thừa.

Ngoài ra còn một loại thực phẩm luôn có lợi cho cả người ăn keto và người bình thường. Đó là nước suối. Uống nhiều nước lọc hoặc nước suối mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể bạn luôn có nhiều năng lượng, không bị khô họng, thanh lọc cơ thể. Đặc biệt trong quá trình ăn keto uống nhiều nước nữa sẽ rất tốt cho bạn. Vì khi bắt đầu ăn keto bạn sẽ rơi vào trạng thái dễ đói và mệt mỏi. Khi ấy bạn chỉ cần uổng khoảng 200-300ml nước thì chúng sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và vận hành cơ thể bạn ổn định hơn.

Các bước để tạo ra một thực đơn ăn keto

• BƯỚC 1: Xác định quá trình giảm cân. Hiện nay có rất nhiều mục tiêu giảm cân được để ra. Chẳng hạn như giảm cân trong 3 ngày, 7 ngày, 28 ngày, 30 ngày. Mỗi quá trình đều có những khó khắn và thuận lợi riêng nên các bạn cần lựa chọn cẩn thận. Theo lời khuyên của ketoshop.vn thì các bạn nên lựa chọn 7 ngày hoặc 28 ngày. Vì cả hai quá trình này đảm báo giảm được từ 3-7 kg nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• BƯỚC 2: Tiếp đến các bạn sẽ chọn loại bữa ăn sau cho phù hợp với bản thân. VÍ dụ: Trong thực đơn 7 ngày chúng tôi chia làm 4 bữa sáng, trưa, xế, tối và 28 ngày chỉ có 3 bữa. Lí do là vì khi thực hiện 7 ngày thời gian sẽ khắc nghiệt hơn nên cơ thể cần phải bổ sung nhiều năng lượng để tránh tình trạng “cúm keto”.
• BƯỚC 3: Chọn thức ăn phù hợp cho mỗi bữa ăn. Điều đầu tiên khi chọn thức ăn là hạn chế trùng nhau. Vì mỗi nhóm thực phẩm sẽ có công dụng khác nhau. Nếu bạn kết hợp lại với nhau thì sẽ giúp cho các cơ quan của cơ thể được vận hành ổn định. Thúc đẩy được quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn hơn.

Ví dụ tại thực đơn Keto 7 ngày chúng tôi giới thiệu bữa sáng nhẹ nhàng với các món salad. Buổi trưa cần nhiều năng lượng hơn nên sẽ là các món có thịt và hải sản. Buổi xế chiều sẽ dùng hạt để hạn chế sự thèm ăn. Và buổi tối với các món nhẹ ít carb nhất. có thể.

Biện pháp phòng trách tác dụng phụ của keto

Nếu lỡ như các bạn thiết kế các thực đơn keto sai cách hoặc các bạn đang áp dụng keto không hiểu quả. Đừng lo! Chúng tôi sẽ cho bạn một số mẹo nhỏ để bạn có thể cải thiện quá trình giảm cân của mình. Đầu tiên chúng tôi muốn nói đến các tác dụng phụ của keto như là hơi thở có mùi, chóng mặt, cúm keto, ù tai, suy nhược cơ thể,.v.v. Để có thể phòng ngừa đúng cách các bạn thực hiện như sau:

• Uống đủ nước

Như đã đề cập ở trên việc các bạn uống đủ nước sẽ giúp được thể trạng ổn định. Giảm ngay các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút. Giữ đủ lượng nước trong người còn giúp cho việc đi ngoài của bạn dễ chịu và thoải mái hơn.

• Tránh vận động thể dục quá nhiều

Khi bạn thực hiện ăn keto thì việc cắt giảm carb sẽ giúp cơ thể bạn mất năng lượng. Và nếu bạn vận động quá nhiều sẽ dẫn đến các tình trạng đuối sức, chóng mặt, suy nhược cơ thể. Lời khuyên là bạn nên vận động nhẹ trong quá trình thực hành keto. Đó cũng là lí do vì sao chung tôi chọn keto trong 7 ngày và 28 ngày

• Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc đương nhiên là ưu tiên số 1 cho mọi người chúng ta. Đôi khi vì một số công việc bạn không thể ngủ sớm thì hãy ngủ bù cho ngày hôm sau nhé. Việc thực hành keto cần có sức khỏe tốt. Nếu không bạn sẽ dễ va vào cúm keto. Sẽ rất khó để bạn thành công trong quá trình giảm cân.

• Ăn thực phẩm đủ lượng chất béo và ít carbs

Đây có thể là mẹo khá khó cho bạn. Đê có thể đông đếm lượng chất béo cụng như carbonhydrate. Thì các bạn nên dựa vào chỉ số chỉ số glycemic (GI)  và chỉ số tải trọng đường huyết (Glycemic Load – GL). Làm sao các bạn giữ tị trọng của 2 chỉ số sao cho một bên cao một bên thấp là hợp lí.

Qua bài viết trên chúng tôi đã giới thiệu cho bạn các cách chọn một thực đơn keto như thể nào là hợp lí. Cùng với đó chúng tôi có sẵn hai thực đơn keto 7 ngày và 28 ngày miễn phí tại keto.vn. Cả hai thực đơn được áp dụng theo các cách nói trên. Ngoài ra tại ketoshop.vn cũng có các gói keto đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết hoặc thắc mắc vấn đề gì thì liên hệ 0942.587.333 để được tư vấn nhé. Cám ơn bạn đã theo dõi bài viết này.